Correr na ESTEIRA ou ASFALTO?

..o fisioterapeuta Dr. Paulo Mazaro esclarece diversas perguntas sobre correr no asfalto ou na esteira.

São respostas claras e simples, para que você compreenda melhor os dois segmentos desta modalidade. Ele explica sobre a adaptação neuromuscular, sobre os benefícios e as desvantagens de correr na esteira. Fala também sobre possíveis lesões, e ainda explica a diferença entre areia batida, gramado, esteira e asfalto.

Tudo o que você gostaria de saber entre corrida na esteira e asfalto está nesse artigo. Peguei algumas perguntas frequentes e as respondi de forma simples para que todas as pessoas pudessem entender.

1. A adaptação neuromuscular de uma pessoa que está começando a treinar corrida ocorre mais rapidamente na esteira?

Sobre a adaptação neuromuscular não temos nenhum estudo que comprove cientificamente seus benefícios de adaptação mais rápidos entre asfalto e esteira, mas no meu ponto de vista como fisioterapeuta e estudioso da área esportiva costumo idealizar o uso da esteira para quem está começando no esporte, pessoas que estão se recuperando de lesões, tem preferências por academia, faça treinamentos visando emagrecimento, não goste de correr na rua por achar inseguro ou por qualquer outro motivo que ache melhor correr na esteira.

Na esteira há um desgaste menor, é mais fácil de controlar o rítmico cardíaco, a intensidade do treinamento, temos um menor acumulo de tensão nos músculos uma vez que hoje em dia temos esteiras modernas com amortecimento que reduz o impacto em até 20% menos em comparado a outros tipos de terreno.

Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante num ritmo determinado e sem gastar muito energia de deslocamento da massa corporal. A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Na esteira com espelho o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e o passo. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.A corrida na esteira promove diversos benefícios que são:

1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.

2) O perigo de acidente é quase zero.

3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.

4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.

5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.

6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.

7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão e etc.) podem ser feitos na esteira.

8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.

9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 10.000,00 e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.

10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

Desvantagens:

1) Pode ser monótono.

2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.

3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.

4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.

5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.

6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.

7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.

8) Em casa se não usar vira um trambolho ocupando espaço.

2. Na esteira os movimentos biomecânicos da corrida são os mesmos durante o treino inteiro e esse esforço repetitivo pode causar lesões. Mas ao mesmo tempo ela absorve mais o impacto, o que diminui o risco de se machucar. Então é indicado ou não correr na esteira?

Sobre os movimentos repetitivos não aumenta a probabilidade de riscos de leões, pois na esteira temos uma tecnologia desenvolvida justamente para diminuir o risco de lesões. O que ocorre com muita freqüência é o INDIVIDUO exagerar na intensidade do treino, carga e tempo.

Agora eu não aconselho ninguém a desenvolver somente treinos em esteira, mas sim ser um coadjuvante no treinamento. Pois temos um sistema em nosso corpo chamado de sistema proprioceptivo que inclui, basicamente: receptores sensoriais que detectam e sinalizam as deformações mecânicas do solo e é regulado automaticamente pelos tendões e nos tecidos musculares e conjuntivos tudo através de regulação que os tendões inseridos próximos as articulações proporcionam; como na esteira não temos diferença de solo acabamos não desenvolvendo este sistema e quando optamos em correr no asfalto geralmente em competições ou numa simples corrida na praia ou no asfalto pode sim causar lesões ao individuo por não ter esse importante sistema desenvolvido (treinado) que só ocorre quando treinamos em terrenos irregulares (asfalto, areia fofa e dura, gramado e etc). Por isso o ideal para evitar lesões e se precaver é treinar em vários tipos de terreno.

3. Por amortecer mais o impacto, correr na esteira não estimula tanto o sistema ósteo-mio-articular, quanto uma corrida em pisos mais rígidos provocaria. Isso pode ocasionar lesões na hora que a pessoa deixar de correr na esteira e for pra rua?

Com certeza!!! Se a pessoa não fizer um trabalho proprioceptivo juntamente com o treinamento na esteira ela poderá sim sofrer de lesões ao mudar de terreno. Isso acontece com muita freqüência quando o individuo que só treina em esteiras acaba participando de alguma competição ou treino ao ar livre. Como seu sistema ósteo-mio-articular não está treinado ele pode facilmente torcer o pé ou sofrer um desgaste miotensivo muito maior e com certeza ele estará mais propenso a desenvolver uma lesão musculoesquelética uma vez que o acumulo de tensão nesses tipos de pessoas que só treinam em esteira é muito maior ao entrar em contato com outro tipo de solo.

4. Das opções de corrida: areia batida, asfalto, gramado e esteira. Qual é o mais indicado?

Um treinamento sério voltado a competições requer uma combinação de todos os tipos de terrenos e eu incluiria ainda ai nessa lista a área fofa e variações de subidas e decidas.

Logicamente que cada tipo de terreno requer um cuidado especial com o tipo de calçado e treinamento.

Quanto mais fofo o terreno requer uma menor intensidade e volume, pois o desgaste é maior e o sistema proprioceptivo e mais solicitado.

Na esteira, por exemplo:

É ideal para treinamentos intervalados onde a velocidade nos tiros pode chegar até 25 km por hora facilmente em atletas de alto rendimento no qual pelo seu sistema de amortecimento ocorre um menor desgaste articular e músculo esquelético do que esse treino fosse realizado em outro tipo de terreno. E outro tipo de treino muito utilizado na esteira também é time train (contra o relógio) que na esteira pode ser facilmente controlado o ritmo; geralmente o atleta começa com uma velocidade media e vai aumentando a cada 5 ou 10 min ("05" meio km horário) até chegar ao seu máximo de performance.

No asfalto, gramado ou área batida é ideal para treinamentos que requer um tempo maior chamado de treinos longos. Acima de 45min. Às vezes podendo chegar até 2 ou 3 horas facilmente. Esses tipos de terrenos são mais indicados para treinos longos, pois o tempo parece passar mais rápido uma vez que o individuo está trocando de paisagens a todo tempo e isso vai distraindo-o de forma que tenham a essa impressão alem de ocorre também uma menor desidratação e uma diminuição da temperatura corporal em relação ao treinamento na esteira facilitando assim o individuo a permanecer por mais tempo desenvolvendo a corrida.

No geral temos que saber dosar os treinos e quantificar o melhor terreno para determinado treino. Logicamente quanto mais variados forem os tipos de solo e os tipos de treinamento melhor. Pois o corpo tem por habito economizar energia se acostumando e se adaptando ao treinamento e acaba se acomodando fazendo com que o sistema proprioceptivo não seja exigido e com isso vai perdendo totalmente o reflexo miotatico que é responsável de evitar uma torção da articulação.